Egal, ob du eine kurze Sportpause eingelegt hast oder ganz neu mit dem Laufen beginnen möchtest: wir beantworten dir die drei wichtigsten Fragen, die dir einen schnellen, einfachen und gesunden Einstieg ins Lauftraining ermöglichen.
1. Wie oft und wie lange sollte ich trainieren?
Regelmäßigkeit ist das A und O. Als Faustregel gilt: Häufigkeit vor Intensität! Statt dich in einem intensiven Lauf komplett zu verausgaben, solltest du dich besser nach und nach an die Ausdauer-Belastung gewöhnen. Beginne daher mit kurzen Einheiten von 15-20 Minuten, die du zum Einstieg zwei bis drei Mal pro Woche wiederholst. Dein Körper braucht nämlich Zeit, um sich an die ungewohnten Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Du wirst bald merken, dass dir das Laufen von Mal zu Mal leichter fällt. Dabei startest du in einem langsamen Joggingtempo. Wenn du müde wirst oder außer Puste gerätst, reduzierst du dein Tempo und legst eine kurze Phase im zügigen Gehen ein. Sobald du wieder zu Atem findest, steigst du wieder in ein lockeres Joggen ein. Dein Ziel? Alle drei Einheiten für 20 Minuten durchlaufen können!
So könnte dein Trainingsplan ab der 3. Woche aussehen:
- Montag: 20 Minuten zügiges Gehen und leichtes Joggen im Wechsel
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 30-40 Minuten zügiges Gehen
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 20 Minuten zügiges Gehen und leichtes Joggen im Wechsel
Wenn du Laufanfänger bist und nach unserem Beispiel als Ziel 20-30 Minuten durchlaufen möchtest, ist es im ersten Schritt wichtig, ein Gefühl für deinen Körper und seine Belastungssignale zu entwickeln. Ein bewährter Tipp ist, das Tempo so zu wählen, dass du dich beim Laufen noch unterhalten könntest, ohne nach Luft schnappen zu müssen.
2. Benötige ich eine Pulsuhr, um mit dem Lauftraining zu starten?
Nicht unbedingt. Die Grundvoraussetzung für das Training „nach Puls“ ist nämlich die genaue Kenntnis deiner individuellen Trainingsbereiche. Wenn du lediglich deinen Pulsgurt umschnallst und losläufst, bringt dir das keinen wirklichen Mehrwert. Schließlich kannst du zu Beginn noch nicht einschätzen, was ein Puls von 120, 150 oder 170 Schlägen pro Minute aussagt – zu langsam, zu schnell, genau richtig? Willst du deine individuellen Trainingsbereiche ermitteln, hast du grundsätzlich 2 Möglichkeiten.
Variante 1: Professionelle Leistungsdiagnostik
Dieser Leistungstest ermittelt die individuellen Trainingsbereiche durch Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen. Die Methode liefert zwar äußerst genaue Ergebnisse, sie ist allerdings auch kostspielig und sehr zeitaufwendig und daher eher für den ambitionierten Sportler die richtige Methode für die Praxis.
Variante 2: Offizielle Faustformel
Dein individueller Trainingspuls lässt sich wie folgt berechnen:
Schritt 1: Berechne deinen Maximalpuls
- Frauen: 226 – Lebensalter
- Männer: 220 – Lebensalter
Schritt 2: Multipliziere deinen Maximalpuls mit 0,7
Deine „Trainingsspanne“ liegt in dem Bereich von 10 Schlägen unter deinem Ergebnis bis 10 Schläge darüber. Diese Variante ist deutlich einfacher und kostengünstiger und liefert dir einen ersten Anhaltspunkt.
3. Wie kann ich mein Lauftraining sinnvoll ergänzen?
Laufen ist grundsätzlich eine eher monotone Bewegung. Einseitiges Lauftraining kann daher schnell zu muskulären Ungleichgewichten führen. Doch mit einem kurzen, laufspezifischen Krafttraining kannst du ganz einfach gegensteuern. Fokussiere dich hierbei neben dem Beintraining besonders auf die Kräftigung deiner Rumpfmuskulatur. Ein stabiler Oberkörper ist essenziell für eine optimale Kraftübertragung auf den Boden sowie einen ökonomischen Laufstil. So minimierst du nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern optimierst zugleich auch dein Laufverhalten. Hier haben wir einmal die Top-Übung für eine stabile Körpermitte für dich, die du am Ende jeder Trainingseinheit integrieren kannst.
Plank-Challenge
- Stütze dich auf Knie und Ellbogen und hebe dann die Knie vom Boden ab bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade bildet.
- Deine Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Achte stets darauf, dass Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind. Stichwort: Körperspannung!
- Halte die Plank-Position für 40-60 Sekunden und pausiere dann für 20 Sekunden.
- Wiederhole das Set 3-4 Mal.
- Tipp: Versuche die Haltedauer mit jeder Trainingseinheit ein klein wenig zu erhöhen. Ziel ist es, die Position so lange wie möglich zu halten.
- Du möchtest mehr Intensität? Hebe einen Fuß vom Boden ab. Nach der Hälfte der Zeit wechselst du das Bein.
Diese simple Übung stärkt und stabilisiert nicht nur deine komplette Rumpfmuskulatur, sondern beansprucht zugleich auch Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur – das perfekte Ganzkörper-Workout für Läufer!