Die ersten Assoziationen zum Thema „Fett“ sind meistens nicht besonders positiv. Dabei gehört Fett neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei Grundnährstoffen unseres Körpers. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind Fette teilweise sogar essenziell für uns, das heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Wofür brauchen wir Fett?
Fett übernimmt viele lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Dazu zählt beispielsweise der Schutz der inneren Organe, die Wärmeisolation, der Transport der fettlöslichen Vitamine (A, D, E & K) und die Unterstützung bei der Hormonproduktion. Darüber hinaus liefern Fette uns Energie und unterstützen das Immunsystem. Besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Doch heißt das wir können jetzt unbegrenzt Fett zu uns nehmen, da es ja „gesund“ ist? Ganz so einfach ist es nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich ca. 30-35% der Gesamtenergiezufuhr in Form von Fett zu sich zu nehmen. Dabei ist es jedoch sinnvoll, in gesunde und ungesunde Fette zu unterscheiden.
| Gesunde Fette |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren – Verbesserung der Blutfettwerte, Schutz vor Gefäßerkrankungen – Unter Beachtung der Gesamtenergiezufuhr reichlich verwenden Enthalten in: Nüssen, Avocado, Oliven- und Rapsöl |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren) – Wichtige Baustoffe für Zellmembranen und Gewebshormone – Anteil sollte ca. 10% der Gesamtenergiezufuhr betragen – Auf einen hohen Omega 3-Anteil achten (Omega 6 nehmen wir meistens eher zu viel zu uns), optimales Verhältnis 1:5 Enthalten in: fettem Seefisch Lachs, Hering, Makrele), einigen Algenarten, Lein- und Chiasamen, Leinöl |
| Ungesunde Fette |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Negative Beeinflussung der Blutfettwerte bei übermäßigem Verzehr – Maximal ⅓ der täglichen Fettzufuhr aus gesättigten Fettsäuren Enthalten in: fetten Milchprodukten, Wurst, rotem Fleisch, Süßigkeiten, Butter |
| Transfettsäuren – Erhöhung des Cholesterinspiegels und des Risikos für Herz- und Gefäßerkrankungen – Am besten vollständig vermeiden – Beachte: keine Kennzeichnungspflicht in Deutschland Enthalten in: stark verarbeiteten industriell hergestellten Produkten wie Chips, Tiefkühl-Pommes, Frittiertem, Backwaren, gehärteten Pflanzenfetten |
Fett für deine Gesundheit
Wie du siehst, sind also die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren für deine Gesundheit von Bedeutung. Besonders Omega 3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen deine Herzgesundheit. Im Vergleich zu Omega 6-Fettsäuren sind sie allerdings in relativ wenigen Lebensmitteln enthalten – baue daher am besten 2-3 Mal pro Woche eine Portion fetten Seefisch wie Lachs oder Makrele in deine Ernährung ein. Versuche außerdem zu viele gesättigte Fettsäuren und vor allem die stark gesundheitsschädlichen Transfettsäuren zu vermeiden. Zusammengefasst? Ersetze die ungesunden durch gesunde Fette und achte darauf, dass der Gesamtanteil an Fett in deiner Ernährung nicht zu hoch ist.
