Wusstest du, dass dein Gehirn täglich ganze 20% deines Energiebedarfs verbraucht? Je mehr dein Gehirn arbeiten muss, desto höher ist der Energie- und Nährstoffbedarf. Außerdem kann dein Hirn die aufgenommene Energie nicht speichern – es ist also auf eine konstante Zufuhr angewiesen. Kein Wunder also, dass bei Energiemangel die Konzentration schwindet und die Leistungsfähigkeit nachlässt. Eine konstante, gleichmäßige Energieversorgung ist also enorm wichtig für deine geistige Power.
Das braucht dein Gehirn
Um effektiv arbeiten zu können, benötigt dein Gehirn jede Menge Nährstoffe. Neben den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) gehören auch die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) sowie Wasser zu den wichtigen Nährstoffen für deinen Körper. Gemieden werden sollten starke Blutzuckerspitzen, die durch kurzkettige Kohlenhydrate bzw. Einfachzucker (z.B. in Form von Limos, Gummibärchen, Weißbrot) ausgelöst werden. Gesunde Fette, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen und eine ausreichende Proteinzufuhr sind wichtige Voraussetzungen für eine „hirngesunde“ Ernährung.
Kleine Brainbooster: die Mikronährstoffe
Besonders wichtig für deine Hirnleistung sind die B-Vitamine: B1, B2, B6, B12 und Biotin. Auch Vitamin C sorgt für mentale Spitzenleistungen. Wichtige Mineralstoffe sind Eisen, Zink, Magnesium, Jod und Selen. In der Tabelle findest du eine Übersicht, in welchen Lebensmitteln diese Nährstoffe enthalten sind.
| Vitamine | Lebensmittel |
| B1 | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch |
| B2 | Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Hefe |
| B6 | Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Linsen, Kohlgemüse, Tomaten, Bananen, Avocado, Walnüsse, Erdnüsse |
| B12 | Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier (tierische Produkte), teilw. vergorene Lebensmittel (Sauerkraut) oder zugesetzt in pflanzlichen Milch- und Joghurtalternativen |
| Biotin | Leber, Hefe, Eigelb, Erdnüsse, Haferflocken |
| C | Sanddorn, Hagebutte, Zitrusfrüchte, Schwarze Johannesbeeren, Paprika, Erdbeeren, Grün- und Rosenkohl |
| Mineralstoffe | Lebensmittel |
| Eisen | Weizenkleie, Haferflocken, Nüsse und Ölsaaten, Grünes Gemüse |
| Zink | Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Buchweizen, Hülsenfrüchte |
| Magnesium | Bananen, Brokkoli, Mangold, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Cashewnüsse, Quinoa, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Weizenkleie, Kakaopulver (ungesüßt) |
| Jod | Nori-Algen und Speisesalz (jodiert) |
| Selen | Paranüsse, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, rote Linsen, Sojabohnen, Spargel, Pilze, Brokkoli, Weizen- und Haferkleie, Haferflocken |
Nun weißt du über alle wichtigen Nährstoffe für dein Gehirn Bescheid, daher stellen wir dir jetzt unsere Top 5 Brainfood Lebensmittel vor. Falls du sie noch nicht in deinen Alltag integriert hast, wird es Zeit, genau das jetzt auszuprobieren.
Top 5 Brainfood Lebensmittel
- Wasser (30ml/kg Körpergewicht)
- Fettreicher Fisch (gesunde Omega 3-Fettsäuren!)
- Samen und Nüsse (B-Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette, Cashew & Paranüsse: viel Magnesium)
- Bananen (enthalten ebenfalls viel Magnesium, besonders wichtig in Stresssituationen, B6)
- Grünes Blattgemüse (viele wichtige Nährstoffe)